A szénhidrátok a szervezet legkönnyebben mozgósítható energiaforrásai. Három nagy csoportjuk a monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok. A leggyakoribb monoszacharid a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a galaktóz. A glükóz a sejtek fő energiaforrás, a fruktóz a gyümölcsökben, a galaktóz pedig a tejben fordul elő. Diszacharid pl. a tejcukor, másnéven laktóz. Kevésbé ismertek szénhidrátként a poliszacharidokhoz tartozó rostok.

A különböző cukrokon (pl. nádcukor, répacukor, kókuszvirágcukor, stb.) kívül szénhidrátokat tartalmaznak az értékes és nélkülözhetetlen tápanyagokat, vitaminokat tartalmazó zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, tejtermékek, továbbá a gabonaalapú termékek: kenyérfélék, tésztafélék, rizs és egyéb köretek, mint pl. hajdina, köles, bulgur.

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?

Fontos, hogy napi szénhidrátbevitelünk mennyiségét mindig a saját fizikai aktivitásunkhoz, életmódunkhoz igazítsuk, lehetőleg szakember segítségével.  Az alacsony szénhidrátbevitel gyengeséggel, csökkent koncentrációs készséggel, fizikai erőtlenséggel járhat. Ezzel szemben, a túlzott mértékű szénhidrátfogyasztás elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez vezethet. Energiaszükségletünk kb. 45-55%-át javasolt szénhidrátokból fedezni, tehát kb. a napi energiabevitelünk felét. Fontos, hogy ezt a mennyiségét jóminőségű, összetett szénhidrátokból fedezzük, a hozzáadott cukor és azt tartalmazó élelmiszerek mennyiségét csökkentsük.

Tartsuk szem előtt, hogy egy alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzően alacsony rostbevitellel is jár, ami további egészségügyi kockázatot hordozhat magában.

Szénhidrátanyagcsere-zavarok

Több szénhidrátfogyasztással kapcsolatos betegség, állapot is ismert, melynek dietetikai kezelése során kiemelten fontos a napi szénhidrátbevitel optimális meghatározása és monitorozása.

Ilyen többek között a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, a laktózintolerancia, fruktóz-intolerancia és fruktóz-malabszorpció is.  

Inzulinrezisztencia

Az inzulinrezisztencia leggyakoribb tünetei közé tartozik a fokozott hízékonyság, testtömeggyarapodás változatlan életmód mellett, édesség utáni vágy, szívdobogásérzés, fokozott izzadás, fáradtság, álmosság, csökkent koncentrációs készség, éjszaki ébredések, éjszaki éhségérzet, hajhullás, fokozott szőrnövekedés, pattanásos bőr, termékenység csökkenése/elvesztése. Ezek a tünetek más betegségre is utalhatnak. Fontos, hogy az inzulinrezisztencia diagnosztizálása orvosi kompetencia. A tünetek jelentkezése esetén, szakorvos felkeresése javasolt.

A klasszikus inzulinrezisztens állapotot az inzulin szénhidrátanyagcsere-hatásainak csökkenése és a magas inzulinszint megjelenése jellemzi. Kialakulásában az életmódi tényezőkön kívül a genetika és az úgynevezett epigenetikai faktorok is szerepet játszanak.

A külső környezeti hatások-mint pl. stressz, mozgásszegény életmód, egészségtelen táplálkozási szokások- tovább fokozzák a genetikailag meghatározott változásokat.

A tévhitekkel ellentétben, az inzulinreisztencia nemcsak a túlsúllyal és elhízással küzdőket érinti. Kevésbé ismert tény, hogy a férfiak körében is előfordulhat.

Az inzulinrezisztencia kezelése

Az inzulinrezisztencia kezelésének négy alappillére van:

• orvosi,
• táplálkozási,
• mozgási,
• lelki pillér

Legtöbben, az inzulinrezisztencia diagnosztizálását követően 160 grammos szénhidrát diétába kezdenek. Valójában a 160 grammos étrend megnevezés nem takarja a valódi diétát, inkább gyűjtőnévként terjedt el, valójában egy meghatározott szénhidráttartalmú diétát foglal magában, melyben a napi szénhidrátigény nem mindig, mindenki számára 160 gramm szénhidrátot jelent.

A diagnózis, testtömeg, testösszetétel és életmódbeli tényezők alapján, a napi szénhidrátbevitel 120-220 gramm között változhat, de egyéni tényezők alapján akár ennél több szénhidrátbevitele is indokolt lehet. Fontos szempont továbbá az étrend összeállítása során a napi energiabevitel meghatározása a céljaink elérése érdekében (pl. fogyás, testtömeg megtartása vagy esetleg annak növelése). Kiemelt figyelmet javasolt fordítani a szénhidrátok minőségére, az egyszerű cukrokat javasolt kizárni az étrendből. Az étkezések gyakorisága és időpontja szintén fontos tényező, melyet egyénileg szükséges meghatározni a legjobb eredmény elérése érdekében.

A diéta során szükséges figyelmet fordítani a szénhidrátok vércukoremelő képességére, melyet a glikémiás index mutat meg.

A tévhitekkel ellentétben, a gyümölcsök, tejtermékek fogyasztása egyáltalán nem tilos, sőt, a bennük található értékes tápanyagok bevitele szempontjából elengedhetetlen egészségünk megőrzése érdekében. Amennyiben a tejtermékek fogyasztása panaszokat okoz, érdemes orvosi kivizsgálást végezni, illetve dietetikussal egyeztetni a szükséges étrendi változtatásokról.

A rostban gazdag táplálkozás bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, továbbá védőhatása van olyan betegségek kialakulásában is mint pl. a szív-és érrendszeri, bélrendszeri daganatos megbetegedések és kettes típusú cukorbetegség.

Az élelmi rostok számos kedvező hatással rendelkeznek, inzulinrezisztencia szempontjából  az egyik legfontosabb jellemzőjük, hogy lassítják az élelmiszerekben található szénhidrátok felszívódásának sebességét, így segítenek kontrollálni a vércukor-és inzulinszintet. Telítőértékük növeli a jóllakottság érzést, amely az édesség iránti vágy csökkenéséhez és a túlsúly mérsékléséhez járul hozzá. A rostok nagyobb mennyiségű fogyasztása során törekedjünk arra, hogy napi 50 grammnál többet ne fogyasszunk és ne feledkezzünk meg az ideális mennyiségű folyadék beviteléről sem.

A szénhidrátanyagcsere-rendellenességek kezelésében tehát kiemelt szerepe van az étrendi tényezőknek, az életmódváltásnak, melynek megvalósításához dietetikus szakember segítsége elengedhetetlen.

Forrás: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2023/03/mdosz-taplalkozasi-akademai-hirlevel-2023-03-kell-e-felnunk-a-szenhidratoktol.pdf